تمارين فعالة لشد وتنسيق الأرداف: دليل النجاح في تخسيس الأرداف

سمنة الأرداف

لا شك أنّ منطقة الأرداف من المناطق التي تتراكم وتتخزن فيها الدهون الزائدة، وهي من أهم المشاكل التي يعاني منها الرجال والنساء، ولكن تبقى النساء الأكثر إصابة، وتزداد تلك المشكلة بعد الحمل والولادة، وتعتبر ممارسة التمارين الرياضية لحرق الدهون مكملاً رئيسياً للنظام الغذائي المتبع لتخسيس الأرداف أو أي منطقة أخرى من الجسم، ومن خلال هذا المقال سنذكر أهمّ التمارين الرياضية التي تحرق الدهون بجانب الحمية الغذائية.

تمارين رياضية لتخسيس الأرداف

الارتكاز على اليدين والركبتين

يكون عن طريق الجلوس بوضعية الحبو والارتكاز على اليدين والركبتين، حيث يكون الوجه للأسفل والكتفين مستقيمين، ثمّ النظر إلى نقطة معينة بين اليدين، وبعدها رفع القدم اليمنى وفردها بشكلٍ مستقيم ثمّ إرجاعها لوضعها الأول، ثمّ رفع القدم اليسرى، وتكرار الحركة السابقة والتبديل بين القدم اليمنى ثمّ اليسرى عدّة مرات، ويفضل تكرار التمرين يومياً ولعدة مرات على قدر الاستطاعة.

رفع الجذع

يكون بالاستلقاء على الأرض وتثبيت اليدين على جانبي الجسم بشكل مستقيم، ثمّ ثني الركبتين، وبعدها محاولة رفع الجذع إلى أعلى مع مراعاة عدم تحريك المؤخرة والأقدام، ثمّ العودة إلى الوضعية الأولى، ومع تكرار التمرين لأكثر من مرة بشكل يومي سوف يتمّ الحصول على أرداف نحيفة ومنحوتة.

رفع الجذع والساقين

حيث يتم الاستلقاء على الظهر بشكلٍ مستقيم، ثمّ محاولة رفع الساقين والجذع إلى أعلى، وبعدها البدء في سحب الساقين باتجاه الجذع، مع مراعاة التبادل مع استقامتهما بشكلٍ كامل.

تمرين العجلة

يكون بالاستلقاء على الأرض وفرد الجسم بشكلٍ مسقيم، ثمّ رفع الرجل اليمنى أولاً وتحريكها على شكل عجلة، وبعدها رفع الرجل اليسرى واتباع نفس خطوات الرجل اليمنى، ويفضل الانتظام في ممارسة التمرين يومياً ولأكثر من مرة.

الصعود والنزول بالجسم

يكون بالوقوف بشكلٍ مستقيم مع مراعاة شدّ الجسم، ثمّ ثني الركبتين قليلاً، وبعدها البدء بالصعود والنزول بالجسم لمرات متتالية، ويعد هذا التمرين من التمارين الأكثر فعالية في حرق وتخسيس الأرداف إذا ما تمّ الانتظام به وممارسته يومياً بعدد مرات كثيرة.

تمرين القرفصاء

هو من التمارين القديمة والأكثر شعبية في تنحيف الأرداف، وتكون عن طريق الوقوف بشكلٍ مستقيم، ثمّ فرد اليدين إلى الأمام، وبعدها محاولة النزول لأقصى درجة ممكنة، ثمّ الوقوف مرة أخرى ومعاودة التمرين لمراتٍ عديدة في اليوم.

تمرين الدراجة

حيث يمكن ركوب الدراجة أو التدريب على جهاز الدراجة في المنزل أو الصالات الرياضية، ويفضل ممارسة التمرين بشكلٍ يومي مدّة لا تقل عن عشرين دقيقة.