تمارين رياضية فعّالة لشد وتنحيف الأرداف: دليل شامل

تمارين القلب والأوعية الدموية

تمارين القلب والأوعية الدموية تساعد على حرق الدهون الزائدة في مناطق مختلفة من الجسم بما في ذلك الأرداف أيضاً، ومن هذه التمارين: الجري، والمشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات الهوائية، ومن الجدير بالذكر أنه يُنصح بممارسة هذه التمارين من 45 إلى 50 دقيقة لخمس مرات في الأسبوع.¹

تمارين القوة

كلما كان حجم العضلات أكبر كلما كانت عمليات الأيض أكبر في الجسم ولا يقتصر ذلك على وقت التمرين بل على وقت الراحة أيضاً، وتمارين القوة تساعد على زيادة حجم العضلات وبالتالي تنحيف الأرداف،¹ ومن هذه التمارين تمرين القرفصاء والذي يمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:²

• الوقوف من خلال جعل المسافة بين القدمين أعرض من المسافة بين الكتفين.
• جعل الظهر مستقيماً.
• ثني الركبتين بشكل كامل، مع شد عضلات البطن للداخل.
• إنزال الجسم للأسفل بقدر المستطاع.
• العودة إلى وضعية البداية.

ملاحظة: ينصح بالقيام بهذا التمرين من 15 إلى 30 مرة على ثلاث مجموعات.²

صعود الدرج

في المجلة البريطانية لطب الرياضية تم نشر دراسة عن أهمية صعود الدرج التي تعود على جسم الإنسان، وفي الدراسة لوحظ أنه حتى وأن كان صعود الدرج لفترة بسيطة خلال اليوم فإن ذلك مفيد جداً للجسم وتنحيف الأرداف على وجه الخصوص.³

تمرين الركل

تمرين الركل هو من التمارين التي تساعد على تنحيف الأرداف، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:³

• وضع اليدين والقدمين على الأرض.
• إسناد الجسد على الركبتين بحيث تكونان بموازاة الحوض.
• جعل المسافة بين الركبتين مساوية لعرض الحوض.
• إسناد مقدمة الجسد على الكوعين بحيث تكونان بموازاة الكتفين.
• جعل المسافة بين الكوعين مساوية لعرض المسافة بين الكتفين.
• رفع الساق اليمنى إلى الخلف ومن ثم ثنيها لتصبح قريبة من المؤخرة.
• تكرار التمرين خمس مرات لكل ساق.