تمرين الدراجة
يحرك تمرين الدراجة جميع عضلات البطن، كما يساهم في إضفاء حد للوسط في حال القيام به بشكل مناسب، ويتم القيام به من خلال الاستلقاء على حصيرة ووضع اليدين خلف الرأس، ثم دعم الرأس بلطف باستخدام أصابع اليدين، ورفع الركبتين حتى الصدر والبدء بالتمرين من خلال القيام بلف الجزء العلوي من الجسم حتى تصل الركبة الكوع المعاكس لها في الذراع والقيام بالتبديل من جانب إلى آخر “بشكل مماثل لركوب الدراجات”، وينصح بعمل التمرين بمعدل ممجموعة إلى ثلاث مجموعات بحيث تتكرر كل مجموعة ما بين 12 إلى 16 مرة.1
تمرين المقص للمعدة
يتم أداء التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر ورفع القدمين بزاوية قائمة، ثم حني الساقين ودعم أسفل الظهر باستخدام اليدين، وبعد ذلك إنزال إحدى الساقين على الأرض بالاعتماد على عضلات البطن ورفعها مجدداً، ثم إنزال الساق الثانية والقيام بنفس الخطوات، ويتم تكرار التمرين بمعدل 20 مرة.2
التمرين الجانبي
يتم أداء التمرين من خلال الوقوف وفرد الكتفين بشكل مستقيم مع الأرداف، ثم رفع الذراع اليمنى وإزاحة الساق اليسرى، ولف الساق اليمنى باتجاه الأرداف مع مراعاة توجيه الأصابع للخارج، ثم طحن “crunch” الكوع الأيمن مع الركبة اليمنى وضغط الوسط، ثم العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين ما بين 10 إلى 15 مرة.2
تمرين الكرنش
يعد من أفضل التمارين لحرق دهون البطن بشكل سريع، ويتم أداؤه من خلال الاستلقاء على حصيرة ومد الساقين والركبتين على الأرض أو رفع الساقين بزاوية قائمة، ثم رفع اليدين ووضعهما خلف الرأس أو بشكل متقاطع على الصدر، وأخذ شهيق عميق ثم رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض والزفير، ثم الزفير مرةً أخرى عند رفع الجسم وأخذ شهيق عند العودة إلى أسفل، وينصح بتكرار التمرين بمعدل مجموعتين أو ثلاثة بحيت تتكرر كل مجموعة عشر مرات في البداية.3
المراجع
- Leigh Reason (15-6-2016), “9 Ab Exercises for a Flat Belly”، www.healthline.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.
- ^ أ ب “Dr. Oz’s 7-Day Belly Workout”, www.doctoroz.com,9-7-2011، Retrieved 23-6-2018.
- “Exercises to reduce belly fat fast at home: 15 best choices”, www.vkool.com, Retrieved 23-6-2018. Edited.
