تمارين تقوية الظهر: أفضل تمارين لبناء عضلات الظهر في التمارين الرياضية

تمرين مدّ الركبة إلى الصدر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:¹

• الاستلقاء على الأرض، وثني الركبتين مع بقاء الأقدام مسطّحة على الأرض.
• سحب أحد الركبتين إلى الصدر، باستخدام كلتا اليدين مع الضغط على الصدر، وشدّ البطن، وضغط العمود الفقريّ على الأرض.
• الثبات لمدّة خمس ثوانٍ، والعودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين مع الساق الأخرى، والعودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين مع كلا الساقين في نفس الوقت.
• تكرار كلّ خطوة مرتين إلى ثلاث مرات، ويفضّل مرة واحدة في الصباح، ومرة في الليل.

تمرين رفع الذراعين والقدمين

يتمّ ممارسة هذا التمرين من خلال:²

• وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع الحرص على أن تكون على مستوى عرض الأكتاف، وأن تكون الأفخاذ بزاوية 90 درجة.
• رفع الذراع اليمنى والساق اليسرى عن الأرض، حتى تصبح على مستوى الظهر، مع الحفاظ على ثبات الظهر وعضلات البطن.
• رفع الذراع اليسرى والساق اليمنى، وتكرار التمرين.
• تكرار التمرين لكلّ جانب من عشر إلى خمس عشرة مرة.
• الحرص على عدم تحريك الرأس والظهر، وبقاء الأكتاف والفخذين مستقرة طوال الحركة.

تمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال:³

• الاستلقاء على الأرض، وبقاء القدمين مسطّحة على الأرض، على أن تكون بنفس مسافة عرض الأكتاف، واليدين على الجوانب.
• الضغط على الأرض بالقدمين، ورفع الأرداف عن الأرض ببطء، حتى يصبح الجسم بخط مستقيم، مع بقاء الكتفين على الأرض.
• إنزال الظهر للأسفل، والثبات لمدّة دقيقة واحدة.
• تكرار التمرين 15 مرة.

تمرين مد الظهر

يتم ممارسة هذا التمرين أو ما يسمى بتمرين سوبر مان من خلال:⁴

• الاستلقاء على الأرض بحيث يكون الوجه مقابلاً للأرض، واليدين على الجانبين، ومن الممكن وضع سجادة لحماية الوجه من الأرض.
• شدّ البطن لدعم الظهر.
• سحب الرأس والصدر للأعلى بعيداً عن الأرض، مع المحافظة على بقاء القدمين ملامسة للأرض.
• التأكّد من بقاء الرقبة على مستوى العمود الفقري.
• العودة إلى نقطة البداية.
• تكرار العملية من عشر إلى خمس عشرة مرة
• يمكن مدّ الذراعين، ووضع اليدين فوق الرأس لزيادة قوة التمرين.
• الحرص على عدم رفع الرأس أكثر من 20-30سم، حتى لا يتعرّض الشخص للإصابة.