كيفية تعزيز القوة الجسدية: دليل الحصول على جسم قوي

القوة الجسديّة

إنّ زيادة القوة الجسديّة لا تتطلب الكثير من الوقت، إذ يكفي في معظم الأحيان ممارسة تمارين القوة التي تستهدف كلّ عضلات الجسم الرئيسية باثني عشر إلى خمس عشر تكراراً مرتين في الأسبوع على الأقل، حيث تقدم هذه التمارين الكثير من الفوائد الصحية للجسم ويمكن القيام بها في المنزل أو في الصالة الرياضية، ومن أشهر أنواعها تمارين الأوزان الحرة أو أجهزة الأوزان.¹

كيفيّة الحصول على القوة الجسديّة

للحصول على القوة الجسدية يجب ممارسة تمارين تدفع العضلات على العمل ضد المقاومة، ويمكن كذلك اتباع الخطوات والنصائح التالية:²

• ممارسة تمارين الأوزان الحرة والتي تركز على كل عضلات الجسم مرةً في الأسبوع على الأقل فهي مثالية لزيادة قوة الجسم وتعمل على تنشيط عضلات ثانوية تدعم العضلات الأساسية في الجسم، كما تزيد قوة الجسم البدنية الوظيفية والتي هي نوع القوة الجسدية التي نحتاجها لحياتها اليومية.
• ممارسة تمارين المقاومة المشتركة والتي على عكس التمارين الفردية تركز على حركة أكثر من نوع من مفاصل الجسم وتعد مثاليةً كذلك لزيادة القوة الجسدية لأنها تزيد من نسبة الأنسجة العضلية المتأثرة بالتمارين.
• ممارسة التمارين التي تتطلب رفع أوزان ثقيلة والتي تتعب العضلات بسرعة، حيث نصحت الفيدرالية القومية للمدربين الرياضيين The National Federation of Personal Trainers زيادة القوة الجسدية بممارسة هذا النوع من التمارين بمعدل أربعة إلى ستة تكرارات، حيث تستهدف ألياف العضلات سريعة الانقباض والمسؤولة عن زيادة القوة الانقباضية في الجسم وتقوية الجسم، كما تزيد التواصل العصبي في العضلات والذي يزيد بدوره قوة انقباضات العضلات.

فوائد القوة الجسديّة

نادراً ما تُقترن قوة العضلات والقوة الجسدية بالصحة، فهي من المعتقد أنّها تخص الأشخاص الأقوياء والباحثين عن كمال الأجسام، ولكن اكتشف العلماء أن الحفاظ على الصحة العامة لا تقتصر على الحفاظ على الوزن الصحي أو ممارسة التمارين الهوائية فقط، بل يجب الحفاظ على قوة العضلات كذلك للأسباب التالية:³

• تقليل فقدان كتلة العضلات المرتبطة مع التقدم بالسن والتي يعاني منها الأشخاص قليلو النشاط بمعدل 3-8% في كلّ عقد من الزمن، بينما يعاني منها الأشخاص الأكبر من عمر الخمسين بمعدل 5-10% في كل عقد من الزمن، والتي تعني زيادة احتماليّة الإصابة بمشاكل صحيّة خطيرة مثل السمنة أو السكري من النوع الثاني أو هشاشة العظام أو أمراض القلب.
• خسارة دهون الجسم وتحسين مرونة الجسم.
• تحسين حساسية الجسم ضد الإنسولين.
• تقليل آلام المفاصل وتحسين قدرة الجسم على العمل والأداء بشكل يومي.
• تقوية عمليات الأيض في الجسم على المدى البعيد وتقليل احتمالية تخرين الطعام كدهون في الجسم.
• تقوية العظام.