المحافظة على النشاط البدني
تُعد ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة على الأقل بشكل يومي، من أهم طرق وقاية الجهاز العضلي؛ إذ تُعزز الريضة صحة العظلات، وتزيد من قوتها، ولكن يجب تجنب بعض الحركات التي قد تؤدي إلى تلف المفاصل، مثل: التغيّر السريع للاتجاهات والالتواء، كما يُنصح بإجراء بعض التمارين الخفيفة لإحماء العضلات، مثل: المشي السريع لمدة 10-20 دقيقة قبل البدأ بممارسة التمارين؛ إذ يُساعد ذلك على تهئية العضلات لممارسة التدريبات المُكثّفة، كما يجب الحرص على قضاء 10-20 دقيقة لتهدئة العضلات، ويجدر بالذكر أن ممارسة تمارين الإطالة تعزز من قدرة العضلات على الحركة بشكل تام؛ لذا يُنصح بقضاء 10-15 دقيقة في ممارسة هذه التمارين.12
النظام الغذائي
تحتاج العضلات إلى البروتينات بشكل أساسي لبناءها والمحافظة على صحتها، ويمكن الحصول على البروتينات من خلال عدة مصادر، ومنها ما يأتي:3
- اللحوم: يُنصح بتناول اللحوم الخالية من الدهون للحصول على أقصى استفادة.
- السمك: يعد السلمون من الأسماك الغنية بالبروتين، وله فائدة مزدوجة لتقوية العظام والعضلات.
- اللبنة: لا تحتوي اللبنة على الكالسيوم وفيتامين د فقط، وإنّما تُعد أيضاً مصدراً غنياً بالبروتين.
- البيض: يحتوي صفار البيض على الكالسيوم والبروتين.
- زبدة الجوز: تُعد زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز من الوجبات الخفيفة التي يمكن من خلالها الحصول على البروتينات.
شرب السوائل
يساعد شرب السوائل على المحافظة على صحة الجسم بما في ذلك تدفق الدم، ووظائف الكلى، والجهاز الهضمي، وكذلك العضلات؛ إذ تزود الماء جسم الإنسان بالكهارل (بالإنجليزية: Electrolytes) اللازمة لبناء العضلات، والتحكم بها، وشدتها وأيضاً يساعد على بناء العضلات، كما يُنصح بشرب لتران من الماء يومياً كما تزداد حاجة الجسم إلى الماء عند فقد الكثير منها أثناء بذل مجهود بدني، وعندها يجب الإكثار من الماء والسوائل.2
المراجع
- “4 tips to keep the musculoskeletal system healthy”, www.dailysabah.com,30-1-2015، Retrieved 19-5-2019. Edited.
- ^ أ ب “Top Five Tips for Keeping your Muscles Healthy”, premierortho.com, Retrieved 11-8-2022. Edited.
- “10 Foods for Building Strong Bones and Muscles”, www.northcentralsurgical.com,13-1-2015، Retrieved 19-5-2019. Edited.
